혈당스파이크는 특정 식사나 음료 섭취 후에 혈중의 글루코스 수치가 급격히 상승하는 것을 의미합니다.
식사 후 일정시간 동안 혈당은 상승하게 되는데 고탄수화물이나 설탕이 많은 음식을 섭취할 경우 더욱 급격한 혈당 상승이 일어날 수 있습니다. 혈당스파이크가 자주 발생하게 되면 인슐린 저항성, 2형 당뇨병, 심장 질환 등 여러가지 질병에 노출되게 됩니다.
혈당스파이크 중요성
혈당 스파이크란 혈당 농도가 급격하게 상승하는 현상을 가리킵니다. 혈당이 급격하게 오르내리기를 반복하면서 혈당 조절 능력이 떨어지는 상황을 말합니다. 탄수화물과 당을 무분별하게 섭취하고, 식사를 거른 후 허기를 견디지 못하고 폭식하면 혈당이 요동을 치게됩니다. 혈당 스파이크가 자주 반복되면 우리 몸에는 과부하가 걸리게 됩니다. 이는 췌장의 노동력 증가와 지속적인 부담으로 이어져 췌장 기능을 저하시키고, 당화 반응이 더 자주 일어나고, 최종당화물질(AGEs)도 많이 생성될 수밖에 없습니다. 그로 인해 당뇨병 합병증 발생 위험을 증가시킵니다. 혈당 스파이크는 몸에 나쁜 영향을 미치기 때문에 가능하면 예방하는 것이 좋습니다.
혈당스파이크 증상
허기와 갈증 : 혈당이 급속하게 상승하면, 갑작스런 허기와 갈증을 느낄 수 있습니다.
체함 : 혈당 스파이크로 인해 체함이 발생할 수 있으며, 복부 불쾌감을 동반할 수 있습니다.
피로 : 혈당 농도의 급격한 상승과 하락으로 인해 피로감을 느낄 수 있습니다.
어지러움 : 혈당 스파이크는 뇌에 영향을 미칠 수 있어 어지러움을 유발할 수 있습니다.
시력 변화 : 몇몇 사람들은 혈당 스파이크로 인해 시력이 변화할 수 있습니다.
기분변화 : 혈당의 급격한 상승과 하락으로 인해 기분 변화가 일어날 수 있습니다. 특히 급격한 혈당 하락은 흔히 분노나 불안을 유발할 수 있습니다.
혈당스파이크 자가진단
혈당 스파이크는 허기, 갈증, 어지러움, 피로감 등 다양한 증상으로 나타날 수 있습니다. 이러한 증상이 자주 느껴지는지 확인하고 증상이 느껴질 때 혈당측정기로 실제 혈당을 측정하여 스파이크 여부를 확인해볼 수 있습니다.
- 밥을 먹은 후 매우 졸리다
- 식후 얼마 지나지 않아 허기와 갈증을 느낀다
- 식후 집중력과 판단력이 떨어진다
- 식후 두통을 느낀다
- 식후 체하지 않았는데 구토감을 느낀다
- 식후 어지럼증을 느낀다
- 식후 기절할 느낌이 들 정도로 아득해진다
- 식후 움직이지 않는 경우가 많다
- 체질량지수가 25이상이다
- 하루세끼 중 한끼를 먹지 않는 경우가 많다
- 밥 면 등 탄수화물 중심의 식사를 많이 한다
- 일주일에 3회 이상 외식을 한다
- 하루 한끼는 10분 이내에 다 먹는다
- 탕후루, 초콜릿 등 당류의 간식을 많이 먹는다
- 주스, 탄산음료, 술을 자주 먹거나 마신다
- 야채, 해조류, 버섯은 거의 먹지 않는다
- 짧은 거리도 차로 이동하는 경우가 많다
0~4개 : 건강한 편
5~9개 : 보통
10~14개 : 조심해야하는 단계
15개 이상 : 위험, 병원 방문
혈당스파이크 예방 및 관리법
- 밥그릇 크기 조절 : 밥그릇의 크기를 작게 바꾸어 사용하면 밥의 양을 줄일 수 있습니다. 작은 밥그릇을 사용하면 얼마만큼의 탄수화물을 먹는지 시각적으로 파악할 수 있으며, 식사량을 조절하기가 쉽습니다.
- 수분 섭취 관리 : 식사 30분 전에 물을 마셔서 과식을 예방할 수 있습니다. 식사할 때 국물 대신 고체 음식을 먼저 섭취하고 국물은 적게 먹는 것이 좋습니다. 높은 점도를 가진 고체 음식을 천천히 먹으면 혈액 내 포도당 농도가 급격히 상승하지 않습니다.
- 샐러드와 오메가-3 푸드 : 매 식사 때 샐러드를 먹으면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있고, 야채 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 또한 연어와 같은 오메가-3 지방산을 함유한 생선류는 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다.
- 먹는 속도와 시간 조절 : 식사 시간을 충분히 늘리고 천천히 먹는 것이 중요합니다. 빠르게 먹는 대신 30분 이상 동안 식사를 즐기면 포만감을 일찍 느끼게 되어 과식을 방지할 수 있습니다.
- 규칙적인 식사 시간 : 정해진 시간에 식사를 하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 일정한 식사 시간을 유지하면 혈당을 안정시키는 데 도움이 되며, 공복 시간을 줄일 수 있습니다. 늦은 시간에 무거운 저녁 식사를 피하고, 잠자리에 들기 전 충분한 소화 시간을 확보하세요.
혈당스파이크 관리를 위한 습관 개선
정상적인 혈당 조절은 식전 혈당을 100mg/dL 미만으로 유지하고, 식후에는 20~60mg/dL 정도 상승하여 140mg/dL 미만으로 유지하는 것이 목표입니다. 불규칙한 식사, 과식, 당이 많은 음식 섭취, 수면 부족, 운동 부족, 스트레스 등은 혈당 변동성을 증가시키므로 일정한 양을 규칙적인 시간에 먹는 습관을 가짐으로써 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 또한 혈당지수가 높은 음식(쌀밥, 도넛, 떡, 라면 등)을 피하고, 과일을 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다. 식사 후 10분 정도 가볍게 산책하여 혈당 상승을 완화하고, 꾸준한 운동은 혈당 조절에 도움이 됩니다.
혈당스파이크와 당뇨병은 생활습관과 밀접한 관련이 있는 질환입니다. 정기적인 식사, 혈당 조절, 운동, 건강한 식습관을 통한 체계적인 생활습관 개선은 혈당 스파이크와 당뇨병 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 모든 연령대에서 당뇨병 예방과 혈당스파이크 관리에 신경을 써야 합니다.