당뇨병은 건강에 심각한 위협을 가하는 만성질환 중 하나입니다. 대한당뇨병학회가 발표한 당뇨병 팩트시트 2022에 따르면, 국내 30세 이상 당뇨병 환자는 2020년에 600만명을 넘어섰고 고위험군인 당뇨병 전단계 인구가 1400만명 이상으로 추정됩니다. 우리나라 국민 2000만명 이상이 당뇨병 또는 당뇨병 위험에 직면해있다는 것 입니다.
당뇨병은 가족력 등 유전적인 요인도 있지만 비만, 스트레스, 임신 및 출산, 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 과식, 운동 부족, 흡연, 음주 등 잘못된 생활 습관과 연관된 것이 많습니다. 그러므로 당뇨병 예방하고 관리하기 위해 다음과 같은 기본적인 생활 습관을 따르는 것이 중요합니다.
체중 조절과 뱃살 줄이기
비만은 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다. 비만 상태가 되면 지방세포가 비대해지고, 인슐린의 작용을 방해하는 해로운 물질이 증가하여 인슐린에 대한 몸의 감수성을 떨어뜨립니다. 그리고 혈당 조절이 어려워지고 합병증도 빨리 나타납니다. 체중은 정상인데 당뇨병으로 진단되는 ‘마른 당뇨병’ 환자들은 겉으로 보기에 날씬해 보여도 복부에 지방이 집중적으로 모여있는 경우가 대부분입니다. 체중을 줄이고 뱃살을 줄이는 노력을 해야합니다.
흡연과 음주 피하기
흡연과 과도한 음주는 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 음주는 혈관에 문제를 일으킬 뿐 아니라 알코올로 인해 섭취되는 추가 칼로리 때문에 체중이 증가하고 비만을 초래하고 흡연은 몸의 인슐린 저항성을 일으키고 내장비만(복부비만)의 원인이 됩니다. 담배를 피우거나 과도하게 술을 마시는 경우 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있으니, 이러한 습관을 최대한 피하십시오.
식사 습관 개선
건강한 식사 습관을 유지해야 합니다. 가급적 현미밥, 혼합곡을 먹으며 달고 짜고 기름진 음식은 줄입니다. 반찬은 채소, 해조류, 생선 등 당 지수가 낮은 것을 골고루 섭취하도록 합니다. 아침 식사를 거르면 신체는 에너지가 부족하여 간식 섭취가 많아지거나 점심에 과식하게 되므로 식사는 거르지 않도록 합니다. 또 식사할 때 음식을 빨리 먹는 대신 천천히 씹으며 식사하는 습관을 들이세요. 포만감을 느끼는데 최소한 20∼30분이 걸리기 때문입니다 식사 속도가 빠르면 배부름을 느끼기 전에 과식을 하게 됩니다.
정기적인 운동
운동은 체중 관리와 혈당 조절에 도움이 됩니다. 운동을 하면 근육량이 증가하고 내장비만과 피하지방이 감소하며, 지방세포도 정상적인 크기로 돌아가기 때문입니다. 식사 후 30분~1시간 동안 경량 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동이나 근력 훈련을 통해 건강한 체중을 유지하세요.
당뇨병은 심각한 질병이지만 올바른 생활 습관과 관리를 통해 예방하고 관리할 수 있습니다. 유전 및 환경인자 측면에서 당뇨병 고위험군이거나 관련 증상이 의심되면 당뇨병 선별을 위한 조기 검사를 매년 정기적으로 받아보는 것이 바람직합니다.